Menjaga Kesehatan Sendi Hingga Lansia

Sumber: google.com

Menjaga kesehatan sendi merupakan penghubung antar tulang. Struktur sendi dan sekitarnya memungkinkan Anda menekuk siku dan lutut, memutar pinggul, mencondongkan tubuh ke depan, memutar kepala, dan melambaikan tangan.

Jaringan tulang rawan dan cairan pelumas (synovium) membasahi sendi sehingga tulang tidak saling bergesekan.

Namun, seiring bertambahnya usia, cedera dan bahkan akibat duduk yang tidak tepat atau kelebihan berat badan dapat merusak tulang rawan Anda.

Ini dapat menyebabkan reaksi yang dapat merusak sendi dan menyebabkan radang sendi.

Lalu bagaimana cara menjaga kesehatan sendi yang benar?

Menjaga kesehatan sendi dengan berat badan ideal

Menjaga berat badan dalam kisaran normal adalah cara hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan sendi Anda.

Sendi yang menahan berat badan, misalnya lutut, panggul dan punggung, harus menopang sebagian atau bahkan seluruh beban berat Anda.

Oleh karena itu banyak orang yang kelebihan berat badan memiliki masalah pada area tersebut.

Menurunkan berat badan mengurangi tekanan pada lutut, panggul dan punggung Anda dan membantu mencegah cedera sendi.

Penelitian menunjukkan bahwa pada setiap pound (0,4 Kg) yang bertambah, seseorang memberikan tekanan empat kali lebih banyak pada sendi.

Menjaga kesehatan sendi dengan Olahraga

Olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaga berat badan Anda.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik - aktivitas yang meningkatkan detak jantung - dapat mengurangi pembengkakan sendi.

Jika Anda memiliki masalah sendi, pilihlah olahraga yang tidak membuat sendi Anda tegang.

Cobalah olahraga ringan seperti berenang atau bersepeda.

Anda juga harus banyak bergerak, orang yang menghabiskan waktu duduk di depan TV, bekerja di depan komputer, memiliki risiko tinggi mengalami masalah persendian.

Jika Anda tidak banyak menggerakkan persendian, persendian akan menjadi kaku.

Jika Anda bekerja di depan komputer, sering-seringlah beristirahat dan melakukan peregangan atau berjalan-jalan di sekitar ruangan.

Melatih Otot Untuk Menyokong Sendi

Otot yang kuat dapat menopang persendian Anda. Jika otot tidak kuat, persendian bertabrakan.

Mengangkat beban membantu membangun otot dan menjaga otot dan ligamen di sekitarnya tetap kuat.

Dengan cara ini sendi tidak harus melakukan semua pekerjaan.

Konsultasikan dengan dokter atau pelatih olahraga Anda untuk menentukan olahraga yang tepat, karena ada risiko cedera jika Anda salah memilih olahraga.

Ketahui Batasan Kemampuan Anda

Lakukan aktivitas dan latihan sesuai dengan kemampuan Anda. Jangan membebani persendian Anda dengan olahraga/olahraga ekstrim.

Lakukan secara perlahan dan bertahap. Selalu konsultasikan dengan dokter atau pelatih Anda terlebih dahulu.

Sempurnakan Postur Tubuh Anda

Bersantai tidak banyak membantu persendian Anda. Berdiri tegak dan duduk dapat melindungi persendian Anda dari leher hingga lutut.

Postur tubuh yang baik juga membantu melindungi otot pinggul dan punggung Anda.

Anda juga harus memperhatikan cara membawa ransel, mengangkat atau membawa benda berat.

Melindungi Tubuh=melindungi sendi

Pastikan Anda selalu mengenakan helm, pelindung lutut, siku, dan pergelangan tangan saat melakukan aktivitas berisiko tinggi karena dapat mengurangi ketegangan sendi.

Bahkan jika Anda merasa sangat ahli dalam bersepeda atau sepatu roda, Anda tetap harus mengenakan peralatan pelindung.

Cedera serius atau cedera ringan berulang dapat merusak tulang rawan.

Cedera dapat menyebabkan masalah sendi jangka panjang.

Konsumsi Makanan yang baik bagi sendi

Beberapa jenis makanan diketahui dapat mencegah peradangan pada tubuh dan mengurangi rasa sakit pada radang sendi.

Tambahkan jenis makanan berikut ke dalam diet Anda untuk mengurangi kemungkinan terkena radang sendi di masa depan.

1. Omega-3

Penelitian menunjukkan bahwa omega 3 dapat mencegah peradangan dalam tubuh dan mengurangi gejala yang berhubungan dengan arthritis.

Jenis ikan yang banyak mengandung omega 3 antara lain salmon, sarden, mackerel, trout, flaxseed, dan walnut.

salmon dan biji rami

2. Vitamin D

Sebuah penelitian terhadap 29.000 wanita tanpa riwayat arthritis menunjukkan bahwa mereka yang menerima lebih banyak vitamin D memiliki risiko lebih rendah terkena rheumatoid arthritis.

3. Brokoli

Berdasarkan 11 tahun penelitian Mayo Clinic, brokoli, kembang kol, kubis dan sayuran silangan lainnya yang termasuk dalam keluarga Cruciferae dapat melawan perkembangan arthritis.

Brokoli

4. Minyak zaitun

Zat anti inflamasi dalam minyak zaitun adalah asam oleat, yang mengandung polifenol dan omega 3, yang keduanya merupakan antioksidan.

5. Jahe

Jahe telah digunakan selama ribuan tahun untuk mengobati demam, mual, migrain, dan hipertensi.

The Journal of Medicinal Food memberikan laporan yang mendukung peran anti-inflamasi dan antioksidan jahe.

6. Vitamin C

Pilih sumber vitamin C dari makanan, bukan suplemen, karena dosis tinggi diketahui memicu gejala radang sendi.

Menurut USDA, jumlah vitamin C harian yang direkomendasikan adalah 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita.

7. Antosianin

Anthocyanidins adalah antioksidan kuat yang ditemukan dalam pigmen merah pada ceri, blackberry, raspberry, stroberi, anggur, dan terong.

Sebuah studi Harvard School of Public Health yang memeriksa kadar CRP (protein C-reaktif) sebagai penanda peradangan pada kesehatan kardiovaskular menemukan bahwa asupan stroberi yang tinggi dikaitkan dengan kadar CRP yang rendah.

Meskipun penelitian ini berfokus pada kesehatan kardiovaskular, ada kecurigaan bahwa stroberi dan buah-buahan lainnya dapat membantu mengurangi peradangan.

makanan jeruk berry

8. Beta-cryptoxanthin

Beta-cryptoxanthin adalah antioksidan kuat dari keluarga karotenoid.

Seperti saudara kandungnya, beta karoten, nutrisi yang ditemukan dalam wortel, beta-cryptoxanthin diubah menjadi vitamin A dalam tubuh dan dapat mencegah radang sendi.

Penelitian dari Inggris telah menemukan bahwa orang yang makan makanan tinggi beta-cryptoxanthin terlindungi dari arthritis.

Makanan tinggi beta-cryptoxanthin termasuk paprika, labu air, labu, pepaya, aprikot dan mandarin.

Diet Anti-Arthritis Secara Keseluruhan

Anda harus banyak mengkonsumsi buah-buahan, sayuran, ikan, kacang-kacangan dan minyak zaitun.

Kurangi atau hindari daging merah, produk susu kental manis, lemak jenuh dan gula untuk mencegah radang sendi dan mengurangi peradangan dan rasa sakit yang terkait dengan radang sendi.

Selain persendian, Anda juga harus memastikan pemasukan yang baik untuk tulang dan otot Anda.

Pastikan Anda mengonsumsi cukup kalsium setiap hari. Anda bisa mengonsumsi suplemen kalsium sebagai suplemen. Anda juga harus mengonsumsi protein yang cukup untuk kesehatan otot Anda.

Baca Juga: Manfaat susu kambing etawa, Tulang sehat dengan cara ini, Diabetes Milletus atau Kencing Manis